Man behöver inte springa eller cykla långa sträckor för att träna sina ben. För den som hellre lyfter vikter på ett gym går det också alldeles utmärkt att träna benen.

Det cirkulerar ett flertal karikatyrer i de sociala medierna som visar hur man ser ut om man går på gym ofta, men enbart tränar överkroppen. Att se ut som Magnus Samuelsson på överkroppen, och som Ville Vessla nedanför midjan, är inte särskilt estetiskt tilltalande. Men det är inte heller hälsosamt. Att träna benen ordentligt minskar risken för att drabbas av problem som exempelvis åderbråck längre fram.

Övningar för benen

Det finns flera övningar som är bra för benen. Det finns ett flertal som är inriktade på en enskild muskelgrupp. Här nöjer vi oss dock med de övningar som stärker flera grupper samtidigt.

Utfall: för denna övning behövs gott om plats. Ställ dig med rak rygg, och en skivstång över axlarna. Viktigt att tänka på är att inte lägga på för mycket på stången. Ta ett steg framåt med höger ben, och sänk kroppen tills höger knä är i ungefär 90 graders vinkel. Res dig sedan upp till ursprungspositionen igen, och upprepa proceduren med vänster ben.

Knäböj: placera en skivstång i ett ställ så att den hamnar i brösthöjd. Lägg stången bakom huvudet, över axlarna. Räta upp ryggen, spänn magen och rikta blicken rakt framåt. Gå några steg från stället, för att minska risken att slå emot något. Placera fötterna så att du står stadigt, något bredare än axelbredd brukar vara lagom. Böj knäna tills låren är parallella med golvet, räta på benen och upprepa.

Frontböj: en svårare variant av knäböj. Här ska skivstången hållas på framsidan av kroppen. Stången ska placeras något högre än axelhöjd i stället, och ska vila på axlarna men hållas på plats med händerna. Gå ned precis som vid knäböj, helst så långt att rumpan nuddar golvet. Om du är osäker på tekniken, börja med en stång utan vikter.

Benpress: en övning som utförs i en speciell maskin. Sätt dig till rätta i maskinen, med ryggen mot ryggstödet. Greppa tag i handtagen på sidan av maskinen, och sätt fötterna mot plattan. Tänk på att avståndet mellan fötterna ska vara något bredare än din axelbredd. Pressa sedan upp plattan tills benen är helt utsträckta.